อาหารสำหรับนักฟุตบอล
นักฟุตบอลควรจะกินอะไร?
การได้กินอาหารอย่างเพียงพอ ไม่ใช่เป็นสิ่งที่มั่นใจได้ว่าเขาจะเล่นได้ดี แต่มันสามารถปรับปรุงความสามารถให้บรรลุถึงระดับสูงสุดของการเล่น
คาร์โบไฮเดรต CARBOHYDRATE
คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งได้เป็น สองชนิดคือ ธรรมดาและซับซ้อน
คาร์โบไฮเดรตธรรมดา คาร์โบไฮเดรตซับซ้อน
ของหวาน ลูกกวาดไขมันต่ำ มันฝรั่ง
เค้ก ผักต่างๆ
น้ำตาลทรายขาว ข้าว ข้าวโอ๊ต
แยมผลไม้ ขนมปัง
เครื่องดื่มเช่น โคคาโคล่า สปาเก็ตตี้ พาสต้า
ผลไม้
คาร์โบไฮเดรตทั้งสองชนิด สามารถนำไปใช้สร้างไกโกเจ้นกล้ามเนื้อที่เก็บไว้ใน 2หรือ3ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรคธรรมดา จะเก็บไกลโคเย่นได้เร็วกว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตซับซ้อน อย่างไรก็ตาม หลังจากนั้น24ชั่วโมง ทั้งสองชนิดจะไม่มีอะไรต่างกัน แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนจะมีคุณค่าทางอาหารสูงและมันยังมีแร่ วิตามินและไฟเบอร์ซึ่งน่าจะดีมาก
ไฟเบอร์คือรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่ง ซึ่งย่อมไม่ได้และไม่สามารถทำงานเหมือนแหล่งพลังงาน ไฟเบอร์ช่วยไม่ให้ท้องผูก ทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ถ้าไฟเบอร์มากเกินไป มันจะลดการดูดวิตามินและมันจะทำให้ท้องผูก ถ้าไม่ได้บริโภคน้ำไปด้วย สิ่งสำคัญก็คือว่า อาหารของผู้เล่นจะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีสัดส่วนสูง
จะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตทุกวันอย่างไร
กินมันฝรั่ง พาสต้า หรือข้าวกับอาหารร้อนมากๆ
กินผักมากๆ ก. กินดิบๆหรือต้ม กับอาหารร้อนๆ
ข.กินผักดิบเป็นอาหารเบากินระหว่างอาหารมื้อหลักและเป็นอาหารสำหรับ อาหารกลางวัน
กินขนมปังมากๆ ก. หั่นชิ้นหนาๆ
ข.ทำแซนด์วิช
ค.กินขนมปังกับอาหารร้อน
กินผลไม้มากๆ ก.กินเป็นอาหารเบาระหว่างมื้อหลัก
ข.กินเป็นของหวาน
ค.กินกับซีเรียล
โปรตีน PROTEIN
โปรตีนจะพบได้ในอาหารเช่น ไข่ นม เนื้อ ปลา โปรตีนเนื้อสัตว์ ผัก อาหารที่ทำด้วยข้าว โปรตีนจะถูกนำไปใช้ในการรักษาและสร้างเนื้อเยื่อเช่น กล้ามเนื้อ เป็นต้น จำนวนโปรตีนที่จำเป็นในอาหารเป็นหัวข้อเรื่องที่พูดถึงกันมากแล้วโดยเฉพาะที่เกี่ยวกับกีฬา พลังกล้ามเนื้อคือสิ่งสำคัญ แต่กล้ามเนื้อก็อาจบาดเจ็บบ่อยๆ กีฬาฟุตบอลสมารถรวมเข้ากับเรื่องนี้ได้
ไขมัน FAT
มี2ชนิดคือ ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวจะเก็บไว้ในห้องอุณหภูมิเช่น เนย มาการีนย์และไขมันในเนื้อเป็นต้น ขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นของเหลวหรือของอ่อน ซึ่งจะเก็บไว้ในห้องอุณหภูมิเช่น น้ำมันพืช มาการีนย์พืชและไขมันในปลาเป็นต้น ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย ซึ่งตรงข้ามกับไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดจำนวนคอเลสเตอรอลในร่างกาย และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ โดยเฉลี่ยนไขมันในอาหารของนักฟุตบอลจะมีสูงเกินไป จึงควรลดไขมันลงสิ่งสำคัญคือไขมันอิ่มตัวจะถูกแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวในที่ที่เป็นไปได้ข้อแนะนำต่อไปนี้จะช่วยลดไขมันในอาหารและยังลดอัตราของไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวด้วย
อาหารสำหรับนักฟุตบอล
เรามีตัวอย่างอาหารของนักฟุตบอลระดับสูง ซึ่งบริโภคต่อวันให้ดู อาหารจะมีความสุมดุลดี มีจำนวนคาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุและวิตามินที่เพียงพอ พลังงานทั้งหมดประมาณ 20 เอ็มเจ ประมาณ 5000กิโลแคลอรี่
อาหารเช้า
อาหาร-ขนมปังขาว4ชิ้นทาแยม ขนมปังกลม2ลูก ทาเนยและแยม โยเกิร์ต2กล่อง
ของเหลว-ชา2ถ้วย ไม่ใส่น้ำตาล
อาหารกลางวัน
อาหาร-ขนมปัง4ชิ้น กับเนยเล็กน้อย ไข่1ฟอง มะเขือเทศ2ลูก ลูกเกด2กล่อง กล้วย2ลูก สลัด1ชาม
ของเหลว-นมไขมันต่ำ3แก้ว กาแฟ1ถ้วย ไม่ใส่น้ำตาล
อาหารเย็น
อาหาร-สปาเก็ตตี้ชามใหญ่1ขามกับเนื้อสับ หัวหอมใหญ่ครึ่งลูก มะเขือเทศขนาดเล็ก1กระป๋อง สลัด1ชาม
ของเหลว-นมไขมันต่ำ2แก้ว
อาหารเบา
อาหาร-แอปเปิ้ล1ลูก ลูกเกด1กล่อง ลูกกวาด1ถุง
ของเหลว-กาแฟ2ถ้วย ไม่ใส่น้ำตาล น้ำผลไม้1ลิตร
เวลาอาหารระหว่างสัปดาห์
โดยทั่วไปนักฟุตบอลควรกินอาหาร3มื้อคือ เช้า กลางวัน เย็น อาหารแต่ละมื้อควรมีพลังงาน25% แต่ในวันฝึกซ้อมควรจะมีพลังงานมากกว่าวันปกติ25% ของพลังงาน ทั้งหมดควรได้จากอาหารเบา2หรือ3มื้อ ระหว่างอาหารมื้อหลักอย่างไรก็ตามก่อนการแข่งขัน 2หรือ3 จำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรจะเพิ่มขึ้น
อาหารในวันแข่งขัน
อาหารที่ไม่ย่อยในกระเพาะและในลำใส้ จะสร้างปัญหาขณะออกกำลัง โลหิตจะเปลี่ยนไปที่บริเวณกระเพาะและที่กล้ามเนื้อที่ออกกำลังเป็นผลทำให้โลหิตที่จะไปเลี้ยงสมองลดน้องลง ซึ่งจะทำให้รู้สึกเวียนศรีษะ ขณะวิ่งหรือจักรยาน อาหารที่ไม่ย่อยขระออกกำลังจะทำให้ปวดท้องและท้องร่วงในวันแข่งขัน อาหารไม่ควรจะแตกต่างกับอาหารในวันธรรมดา แต่ควรหลีกเลี่ยงเนื้อและอาหารรสจัด ควรกินอาหาร3-4ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
